Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике?
Подтягивания являются хорошим базовым упражнением,
которое действует на очень большую группу мышц. Условно работающие мышцы можно разделить на 2 группы,
мышцы спины и вспомогательные мышцы. Мышцы спины, участвующие в работе во
время подтягиваний различными хватами:
1. Широчайшие мышцы спины
2. Ромбовидная мышцы
3. Большая круглая мышца спины.
Вспомогательные мышцы, участвующие в работе во время подтягиваний различными хватами.
1. Большая грудная мышца.
2. Малая грудная мышца
3. Клювовидно-плечевая мышца
4. Подлопаточная мышца
5. Бицепс.
При выполнении подтягиваний широким хватом большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы спины, остальная нагрузка распределяется между всеми остальными мышцами, участвующими в работе.
Тренировка подтягиваний
Кроме обычных подтягиваний на турнике, есть подтягивания на одной руке, или же с грузом. Подтягивания с грузом - очень хорошо растягивают мышцы и полезны в тех случаях, когда вы уже спокойно можете подтянуться 12-15 раз. Тогда нужно надевать пояс, цеплять к нему блины и подтягиваться с отягощением. Подтягиваясь с отягощением 3-4 подхода, вы на 5-м подходе без отягощения будете буквально подлетать на перекладине.
Кроме обычных подтягиваний на турнике, есть подтягивания на одной руке, или же с грузом. Подтягивания с грузом - очень хорошо растягивают мышцы и полезны в тех случаях, когда вы уже спокойно можете подтянуться 12-15 раз. Тогда нужно надевать пояс, цеплять к нему блины и подтягиваться с отягощением. Подтягиваясь с отягощением 3-4 подхода, вы на 5-м подходе без отягощения будете буквально подлетать на перекладине.
Виды подтягиваний на турнике
1. подтягивания средним прямым хватом
(классический тип)
Средний хват означает, что ширина рук на перекладине выбирается по ширине плеч.
Основная нагрузка приходится на: 1. Мышцы спины, 2. Бицепс ,3. Плечевая
мышца
2.
подтягивания средним обратным хватом
Средний обратный хват означает, что рука на перекладине располагаются на
ширине плеч, при этом ладони смотрят на нас, это и есть обратный хват.
Основная нагрузка приходится на: 1. Широчайшие мышцы спины, 2. Бицепс.
3. подтягивания широким хватом к груди
Широкий хват означает, что руки располагаются на турнике на расстоянии шире, чем ширина плеч. При этом подтягивания осуществляются до момента касания перекладины грудью.
Широкий хват означает, что руки располагаются на турнике на расстоянии шире, чем ширина плеч. При этом подтягивания осуществляются до момента касания перекладины грудью.
Основная нагрузка приходится на: 1. Верхняя часть широчайших мышц спины, 2.Подосная мышца, 3. Круглая мышца, 4. Трапециевидная мышца
4. подтягивания широким хватом за голову
Широкий хват означает, что руки располагаются на расстоянии шире, чем ширина плеч. При этом подтягивания выполняются до момента касания шеи перекладины.
Основная нагрузка приходится на: 1.Верх и середина широчайших мышц спины. 2. Круглая мышца, 3. Подосная мышца, 4. Трапециевидная мышца
*травмоопасный вид подтягиваний!
5. подтягивания узким прямым хватом
Узкий хват означает что кисти на перекладине располагаются практически вплотную или на расстоянии вытянутого большого пальца друг от друга
Основная нагрузка приходится на: 1. Низ широчайших мышц спины, 2. Зубчатая мышца, 3. Плечевая мышца
6. подтягивания узким обратным хватом
Кисти располагаются близко друг к другу, ладони смотрят на нас.
Основная нагрузка приходится на: 1. Низ широчайших мышц, 2. Бицепсы
7. подтягивания на одной руке
Подтягивания на перекладине на одной руке - это такие подтягивания, которые выполняются полностью без помощи второй руки. В случае, когда вы одной рукой подтягиваетесь на турнике, а вторая держится за кисть первой руки - это называется хват за руку.
Перед выполнением подтягиваний на перекладине на одной руке, нужно добиться хотя бы 15 подтягиваний различными хватами с использованием обеих рук. Подтягивания с использованием одной руки требует наличие большой силы в мышцах, поэтому рекомендуется научиться подтягиваться с отягощением на обеих руках.
Количество подтягиваний на одной руке существенно ниже от подтягиваний на обеих руках. Поэтому нет смысла выполнять подтягивания на одной руке ради 2-х подтягиваний.
***
В последнее время участилась тенденция, когда мужчины предпочитают домашний настенный турник купить для женщин. Ведь с помощью подтягиваний можно получить отличную форму груди.
Выполняя постоянные подтягивания, вы сможет заметить, что при этом упражнении работают именно те мышцы, с помощью которых поддерживается грудь. А если, добавить к этому еще и упражнение на развитие пресса — поднятие ног согнутых в коленях, то очень скоро можно приобрести прекрасную фигуру.
Доказано, что рост человека к вечеру становится меньше, чем в утренние часы. Происходит это из–за постоянных нагрузок в течение дня на позвоночник, которые и «лишают» нас тех самых сантиметров. Поэтому, вечером, для того, чтобы «растянуть» позвоночник, достаточно несколько минут повисеть на турнике. Если это упражнение делать ежедневно, то и в любом возрасте будет хорошая осанка и отсутствие постоянной усталости и боли в спине.
Отжимания на брусьях
Параллельные брусья хорошо объединять с турниками, тогда можно выполнять отжимания на брусьях и подтягивания поочередно.
Основной момент при выполнении упражнения заключается в том, что необходимо развести локти в стороны пошире, округлить спину и опускаться не сильно глубоко. Голова должна быть опущена на грудь. В таком положении будет работать именно нижняя часть груди. Основная ошибка, которую допускает тренирующийся во время отжиманий на брусьях- это отвод локтей назад, поднятие головы вверх. В таком положении большая часть нагрузки ложиться на трицепс, и грудь будет работать гораздо меньше. Отжимания на брусьях хороши тем, что регулируя своё исходное положение, вы можете выбирать, какие мышцы вы хотите прокачать.
Если хотите больше нагрузить грудные мышцы - то отжимаетесь с развернутыми локтями в стороны, если трехглавую мышцу - то локти должны быть отведены назад. Если у вас хорошо идёт данное упражнение, но вы не чувствуете как работают ваши мышцы, то можно использовать различные отягощения для выполнения отжиманий на брусьях с весом. Кроме этого при выполнении данного упражнения на грудь, допускается небольшой наклон вперёд, для увеличения нагрузки, если же выполняете отжимания на трицепс, то нужно висеть вертикально.
Навешивайте себе блины различных весов, до тех пор, пока не почувствуете что ваши мышцы работают. Количество повторений около 10-12 за подход, в среднем 3-4 подхода, но смотря для чего вы занимаетесь, для похудения или же для набора массы.
Навешивайте себе блины различных весов, до тех пор, пока не почувствуете что ваши мышцы работают. Количество повторений около 10-12 за подход, в среднем 3-4 подхода, но смотря для чего вы занимаетесь, для похудения или же для набора массы.
Отжимания на брусьях хороши тем, что не требуют от вас похода в тренажерный зал, если по каким-то причинам вы не можете себе этого позволить, вы можете их купить у нас и установить у себя дома.
Польза от отжиманий и подтягиваний состоит в том, что вы можете выполнять отжимания на брусьях каждый день, ровно как и подтягивания, меняя хват, тем самым распределяя нагрузку на различные области мышц в каждый тренировочный день.
Вы можете составить специальную программу отжиманий на брусьях и подтягиваний, которая будет включать в себя только эти два упражнения. Это позволит держать ваше тело всегда в форме.
Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?
Данное упражнение предназначено для развития нижней части груди. Мышцы груди разделяются на мышцы, начинающиеся на поверхности грудной клетки и идущие от нее к поясу верхней конечности и к свободной верхней конечности, и на собственные мышцы грудной клетки, входящие в состав стенок грудной полости.
Большая грудная мышца начинается от медиальной половины ключицы, от передней поверхности грудины и хрящей и прикрепляется к плечевой кости. Латеральный край мышцы прилегает к краю дельтовидной мышцы плеча, отделяясь от нее бороздкой, которая расширяется кверху под ключицей, обусловливая здесь небольшую подключичную ямку.
Стоит заметить что разделение большой грудной мышца на верхнюю часть, нижнюю - немного условное, так как нельзя сказать что выполняя отжимания на брусьях будет развиваться только нижняя часть груди, а остальная часть вообще не будет работать. Будет, но гораздо менее сильно, основной упор - это развитие нижней части.
Функция - приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь,ключичная часть сгибает руку. При фиксированных верхних конечностях может приподнимать ребра с грудиной и этим содействовать вдыханию.
Малая грудная мышца, лежит под большой грудной. Она начинается четырьмя зубцами от 2 до 5 ребра и прикрепляется к лопатке.
Функция - оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз. При фиксированных руках действует как вдыхательная мышца.
